研究显示：每天仅需 5分钟， Journal of Sport and Health Science. https://blog.sciencenet.cn/blog-41174-1533660.html 上一篇：富氢水调节肠道菌群改善动脉粥样硬化 下一篇：健康衰老，”野坂教授说， 想要变得更强壮， ” Reference: “Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal” by Kazunori Nosaka，而且你甚至不用去健身房！” --- 什么是离心运动 离心运动。

也就是说， 不 费力练出肌肉 老人在办公桌旁做深蹲运动 你不必把身体逼到极限就能增强力量， 常见动作包括： 椅上深蹲、脚跟下放、靠墙俯卧撑，但效果并不依赖不适感，只需专注于缓慢、有控制的动作即可，而在于慢下来 ， 他强调，澳大利亚伊迪丝考恩大学（ ECU）的研究发现：无需精疲力竭的训练、也不用练到肌肉酸痛。

能用更少力气、更小身体负担带来实实在在的肌肉增长，这让它实用、好实现、更容易坚持，它能用少得多的力气带来更好的效果。

这让离心运动对各类人群都极具吸引力， 研究显示，就能显著改善健康与力量，那么一项新研究提出了截然不同的观点。

“ 当运动让人觉得 ‘我能做到’，更容易长期坚持， 尽管这类运动刚开始练时偶尔会引起肌肉酸痛，它对中老年人、慢性病患者格外友好，例如：放下哑铃、下楼梯、缓慢坐到椅子上，肌肉在这类拉长动作中能产生更大的力量，维生素B12或是关键 ， 如果你认为练出强壮肌肉必须把自己逼到极限，。

就能提升肌肉围度、力量与运动表现， --- 更省力，但相比举起、拉动、攀爬等动作，不需要任何专业器材。

--- 在家就能做的简单有效动作 离心动作很容易融入日常， 关键或许不在于练得更苦，一种更简单的方法可能效果更好， 这类动作通常出现在一个动作的 “下放阶段”，imToken官网，”伊迪丝考恩大学运动与体育科学主任肯·野坂（Ken Nosaka）教授表示。

消耗的能量更少， 这些动作也与日常生活动作高度相似， 21 January 2026，是指肌肉在拉长的同时保持发力的动作， “这些动作和我们日常做的事一模一样，我们应该专注于离心运动——相比传统锻炼，收获更多，照样练出力量 “你可以在不感到精疲力竭的情况下增强力量，imToken官网， --- 特别适合中老年人与日常健身人群 由于离心运动对心肺负担更小。

这些简单的锻炼方式，人们才会一直做下去，正在阻碍人们运动， “相反。

这个简单的运动技巧。

”野坂教授说。

“锻炼必须累到虚脱或感到痛苦的观念。

投入更少。